Parliamo un po’ di osteoporosi….
Generalmente s’intende per osteoporosi la manifestazione patologica di un processo fisiologico in cui lo scheletro è soggetto a perdita di massa ossea e resistenza causata da diversi fattori: nutrizionali, metabolici o patologici, oltre che dal patrimonio genetico.
Tralasciando I fattori patologici possiamo sicuramente dire che oggi il rapporto tra nutrizione ed osteoporosi è ufficialmente considerato molto stretto.
L’alimentazione contro l’osteoporosi deve contemplare alimenti che apportino nutrienti benefici per le ossa ovvero calcio, magnesio, fosforo, vitamina D e le vitamine del complesso B.
La grande scoperta scientifica degli ultimi anni sono stati isoflavoni, contenuti nella soia, in quali aiutano a fissare nelle ossa il calcio assorbito e ne rallentano la perdita, svolgendo una funzione simile a quella degli estrogeni.
Utilizzare quotidianamente nella preparazione dei pasti una modica quantità di soia (ad es. esistono preparati per la colazione gradevolissimi che hanno nella loro composizione un giusto quantitativo di soia) può essere un utile e benefico aiuto per il mantenimento della salute delle nostre ossa.
Per quanto riguarda il calcio l’approvvigionamento di esso con latte e latticini è molto discusso in quanto pare che il calcio proveniente da questi alimenti non sia facilmente assorbibile da parte del nostro organismo che anzi, durante la loro digestione, sottrarrebbe calcio ed altri minerali alcalini dalle nostre ossa.
Un ampio studio sull’argomento pubblicato nel 1983 dall’American Journal of clinical Nutrition, vede infatti la maggior prevalenza dei casi di osteoporosi proprio tra le popolazioni che assumono elevate quantità di calcio tramite i latticini.
Fortunatamente esistono diversi alimenti di origine vegetale ricchi di tale minerale.
Tra questi abbiamo in primo luogo i semi di sesamo,che contengono ogni 100 g quasi 1000 mg di calcio. Abbiamo poi i semi di chia, i semi di lino, la quinoa, molti legumi, le mandorle e i fichi secchi.
Inoltre non bisogna dimenticare di consumare ortaggi a foglia verde scura (in particolare rucola, radicchio verde, broccoli, rapa, cicoria, biete) che apportano mediamente circa 70 mg di calcio per 100 g.
La frutta non è particolarmente ricca in calcio, tuttavia fragole, agrumi e soprattutto frutti di bosco ne contengono una maggiore quantità rispetto alla media. I mirtilli in particolare pare che siano poi un vero e proprio elisir per le ossa
A tal proposito uno studio statunitense messo a punto recentemente dall’Arkansas Children’s Nutrition Center di Little Rock, spiega che nei polifenoli, le sostanze da cui dipende il colore blu, rosso e viola tipico della pianta di mirtilli, è nascosto un “segreto” terapeutico: gli animali nutriti con cibo contenente il 10% di polvere liofilizzata di mirtillo si ritrovano ossa più solide, in maniera ben maggiore di quelli le cui razioni non prevedevano la presenza dei piccoli frutti. Per questo motivo, ogni qualvolta mi trovo davanti qualcuno con il problema dell’osteoporosi o con una genetica familiare che può predisporre a questa patologia, io supplemento sempre il menù quotidiano con liofilizzati di questi piccoli frutti ed ho potuto negli anni notare che i risultati sono eccellenti per quanto riguarda il mantenimento di una buona densità ossea.
Anche il fosforo possiamo trovarlo nei vegetali. Le migliori fonti vegetali di fosforo sono alcuni semi, come quelli di zucca e di girasole, alcuni cereali come l’amaranto, la quinoa e la segale e frutti secchi come gli anacardi, le mandorle, le noci ed i pistacchi.
Se i minerali che concorrono alla formazione dell’osso sono soprattutto il calcio e il fosforo bisogna però prestare attenzione; è la vitamina D a permetterne il loro assorbimento dall’intestino e a ridurne l’eliminazione con le urine.
Mentre infatti l’assunzione di fosforo è facilitata dal fatto che il minerale è presente in moltissimi alimenti, il calcio lo è molto meno ( soprattutto in forma biodisponibile, cioè facilmente assorbibile dall’organismo, per cui abbiamo già sottolineato l’importanza di privilegiare le fonti vegetali), la vitamina D ha un fabbisogno giornaliero che è difficilmente raggiungibile con l’alimentazione e per il quale occorre una corretta esposizione solare.
Ricordiamoci inoltre che l’attività fisica stimola il trasporto delle sostanze necessarie a formare e mantenere la struttura ossea oltre che rinforzare la massa muscolare che protegge l’osso stesso dagli effetti dei traumi.